swyzak

Senaste inläggen

Av Johan - 14 november 2010 14:17

Sådär, då var veckan till ett slut träningsmässigt. Blev en vecka med 132 km totalt, helt okej med andra ord. Kunde avsluta veckan med ett fartlakspass på 100' som gav 23,2 km totalt... Skulle egentligen sprungit 10' kortare men en smärre misskalkyl av sträckan gjorde att det blev så, inte för att det gjorde nå´t direkt... Var ju uppe i 90' redan förra helgen så det var egentligen en naturlig utveckling... Dock oplanerad! Hur som helst, insprängt var 3 x 5 x 75/60", kändes bra, benen rappa och farten kändes ok, snabbt och kontrollerat... Tider i all ära men ibland måste man kolla lite på vilken känsla man har i löpningen, på sistone tycker jag att det känts som jag haft en klockren känsla (idag inget undantag) när jag kommit upp i fart... Springa fort är en sak, men att springa fort med god teknik och hållning är nå´t annat och synnerligen nå´t att eftersträva... Idag kändes det bra på den punkten, nu kan jag inte så mig själv såklart... Men lite innbillar jag mig att mitt idogna styrketränande under året iaf ska ha gett mig nå´t på den punkten. Aja, nog om det.... En bra vecka gör inget marathonlopp... Det är egentligen bara att blicka fram mot nästa vecka redan... fast...

...Först lte fars-dags-fika inom kort..!

ANNONS
Av Johan - 13 november 2010 19:08

Eller inte? Jodå, då sambon befunnit sig på Sveriges regnsida (Göteborg) så även idag så var löpning inte alternativ idag tyvärr.. Föredrar inte dagar med total löpvila egentligen och är jag djupt in i träning så planerar jag sällan för sådana, känner jag mig sliten springer jag 6-8 km lätt som "vila" det är att föredra. Dagar med hel löpvila brukar naturligt infinna sig i vardagsmönstret ändå ett par grr/år där det inte funkar att få till det helt enkelt, så det är helt enkelt onödigt att planera för dessa... OM det inte ska formtoppas inför ett maratonlopp, men då är det en HELT annan grej.

Nåväl, idag var en oplanerad löpvila, som jag förvisso visste om i förväg, dock indikerade benen igår att det vore på sin plats med en lite lugnare dag. Fick iaf in sprintbackarna i gårdagens hemlöpning om 6,8 km underlaget tillät det.

Till dagen då, i träningsväg inte mycket 22' styrketräning efter lunch... Annars fika i Sura, en Melker som blev dålig och kräktes på centralstationens parkering indikerade en rätt dålig kväll, förhoppninsvis blir det inte värre än så... Men man ska väl inte ropa hej ännu, men ändå... Jag taggar för att springa lite längre imorgon medelst ostbågar och cola i soffhörnet...

ANNONS
Av Johan - 12 november 2010 08:39

Igår hanns det inte med att plita ned nå´t blogginlägg ty det var så hektiskt på jobbet att till och med lunchpasset kändes stressigt. Nu fanns det kanske fog för att det skulle kännas stressigt, med tanke på det minst sagt suliga vinterväglaget så gjorde jag slag i att få start på ett gymkort snabbare än snabbast och kunde få nyttja löpbanden på ett centralt beläget band. Tyvärr tar det ju sina minuter att promenera dit och svida om och sedan ytterligare 10-talet minuter till lite byrkrati och några fler minuter att bli vän med bandet, eller det är en överdrift då jag löpt så lite på band kommer det nog ta sin lilla tid att bli vän med bandlöpning.

Hur som helst lunchpasset (som givetvis hade föregåtts av ett morgonpass om 7,3 km) bestod i en snabbdistans på 9 km, inledde med 5 km lugn löpning innan jag vred upp farten på bandet. Mitt senaste försök till snabbdistans på band resulteradei epic fail då, min ovana vid band, lätt okalibrerat band osv fick det att bli snuskjobbigt vid en fart jag borde vara fullt förmögen att hålla rätt länge. Därför valde jag att inte dra upp bandet för snabbt, första 3 km i (enligt bandet) 3:40-fart, sedan höjde jag gradvis och sista 3 km gick från 3:30-3:18. Kändes fullt kontrollerat rakt igenom.

En reflektion är dock att mina ben blir mer slutkörda på band än om jag skulle löpa motsvarande fart på asfalt/bana. För flåsmässigt under passet igår var det helt lugnt, kändes knappt besvärat ens på slutet när farten låg på 3:20 och snabbare och puls överskred knappt 170... Däremot är det skumt att benen får slita mer, nu är jag en rookie i det hela, men kan det möjligen vara så att bandet tvingar till en högre stegfrekvens än vid asfaltslöpning och därav resulterar i detta fenomen... Eller så var bandet inte helt ok kalibrerat, inte helt omöjligt lixxom!

Hur som helst en räddare i nöden och gymkort kommer skaffas där så man kan dunka på snabba pass där om snön gör det svårt i vinter.

Imorse var benen kapitalt slitna när jag sprang 11,4 km till jobbet, blir 6-7 km hemåt också, möjligen inklusive sprintbacke om det är bra underlag i "min backe", annars är det poänglöst att försöka. Imorgon blir av naturliga skäl en vilodag, då det inte kommer funka att träna, benen kommer nog vara tacksamma ändå och orka springa lite långt på söndag.

Ikväll - The Dark Knight i DVD´n, lite styrketräning, sedan ostbågar i soffan...

Av Johan - 10 november 2010 11:36

Ok, löpningen hem igår var ju tänkt att bli en lugn och behaglig historia, men när jag stack ut huvudet genom dörrer fann jag 10-15 cm nysnö och en minst sagt obehaglig vind, att ta sig dom 6,8 km hem tog 33' en kväll som den igår och underlaget var skrattretande.

Imorse fick jag starta med att skotta av hela garageuppfarten hemma vilket tog 45 minuter och löpningen till jobbet blev klart kortare än tänkt 7,4 km hanns med, får bli lite längre ikväll istället.

Även om det var vackert och så med snö på träden fick jag dock obehagliga vibbar från förra vintern av det hela, då underlaget även imorse var helt sjukt svårlöpt, spåriga cykelbanor, dock tror jag att jag löpande tog mig fram snabbare än dom få stackare som slirade på cykel.

Aja, nu får vi väl se vad det kan bli av morgondagens planerade snabbdistans på lunchen, med rådande underlag kan det bli intressant...

Av Johan - 9 november 2010 13:12

Efter en gårdag som skramlade ihop över 21 km (fördelat på två pass) så var det med fasa jag skådade nyheterna igår kväl. Snökaos var utlovad, gah! Coachen hade levererat ett mysigt pass för lunch om 90' löpning med 8 x 1000 m insprängt, lagom trevligt att utföra i snömodden.

Så idag tog jag min lunch tidigt, väldigt tidigt eller så fort jag såg att snön började falla så jag skulle kunna beta av passet på så hyggligt underlag som möjligt. När jag kom ut var egentligen inte snöfallet det värsta, för det klingade tillfälligt av, men en brutal motvind. Tänkte snabbt att jag skulle förlägga passets första 30' in i vinden för att få vända upp och få tusingarna i hygglig medvind, lite samma teknik som att segla, kan jag tänka mig? Dock kostar löpning in i motvinden på en del oavsett om man springer lugnt (4:30-4:20-fart), kunde hur som helst kasta igång med tusingarna, dom rullade på bra allesammans, dom två sista blev lite lätt plågsamma due to tilltagande snöfall och tilltagande vind, fick ta en alternativ rutt för att få ytterligare vind i ryggen. Hur som helst landade nog alla på ett snitt just under 3:30 (dvs helt i sin ordning). Sista 15' tillbaka till jobbet var dock nästan värst, för att ens ta mig dit var jag tvungen att springa rakt in i vinden och snön som slog emot som småspik i ansiktet. Ett klart härdande pass på 21, 6 km.

Blir mkt lugna 6-7 km hem senare i eftermiddag också... Sedan är en bra dag lagt till handlingarna, i träningsväg åtminstone!

Av Johan - 8 november 2010 11:19

Lika oväntat som trist slog beskedet ned igår, en av dom största idrottarna genom alla tider lägger skorna på hyllan. Den lille Etiopiern med det lätta steget och det stora leendet - the one and only Haile Gebrselassie. Vid sidan av Zatopek en av dom största influenserna till min egen löpning.

Jag trodde och hoppades att ett nytt kapitel om den lille store mannen skulle skrivas på New Yorks gator i söndags, en seger i det största maratonloppet av dom alla, ett steg vidare mot en Olypisk guldmedalj på över maratondistansen i London 2012. Istället böts det mot ett oväntat avkliv vid 25 km och en efterföljande presskonferens där bomben slog ned att karriären var över.

Givetvis inte det slut man unnat en så stor idrottare som Haile, som så sent som i september gick segrande ur halvmaran The Great North Run i England på ännu en tid under 60 minuter på den distansen.

Dom ständigt lätta stegen som bland annat gav fyra raka VM-guld över 10 000 m (med start 1993) och två OS-guld på samma distans 1996 och 2000 (samt otaliga världsrekord som jag inte radar upp här), som senare även skulle slipa världsrekordet på maraton till smått otroliga 2.03:59 har nu alltså slutat springa, åtminstone på tävlingsnivå... För jag hoppas och tror att Haile kommer ha svårt att släppa greppet helt!

En legend kommer att saknas i startlistorna framöver... helt enkelt!

Kommer kreti och pleti sportredaktionerna uppmärksamma, förstod ni ens?

Av Johan - 7 november 2010 21:27

Så var det kanske dags att skriva en rad eller två om helgen. Blir lite kvickt då aftonen är sen och jag gärna hinna logga in 7 timmar sömn innan nästa vecka tar vid. Kan väl börja med att säga att jag inte hann med (eller kunde) se en minut från New York Marathon, en klar besvikelse... Men ibland bara blir det så...


Helgens träning då? Jodå, lördagsmorgonen kryddades med 21,1 km på 98' i strålande sol, coachen hade kryddat med 2 x 5 x 120/60" inlagt, hygglig fart på ökningarna ändå och benen var dom bästa sedan i tisdags faktiskt...


Idag körde jag lugna 10,5 km på förmiddagen och 20' styrka på kvällen, detta kunde summera upp veckan till exakt 139,7 km... En god vecka helt enkelt! Så det är bara att hugga in i nästa vecka... Väskan är packad för transportlöpning till jobbet imorgon bitti... Godnatt!

Av Johan - 5 november 2010 11:57

Förvisso slukar jag det mesta jag kommer över på nätet ifråga om löpning och löpträning (givetvis missar jag säkert massor också) men jag brukar kolla in Nate Jenkins blog så även denna dag och där hittade jag ett stycke som jag fann riktigt intressant och läsvärt, så jag saxar in det direkt åt er, kan bara direkt inse att jag enligt honom sover alldeles för lite, 8 timmar varje natt är en utopi....


Rest and Recovery

"It is a long held misunderstanding in sport that training and working out makes you a better athlete.  It simply isn’t true.  It is in fact RECOVERING from training and working out that makes you better.  Our bodies are designed to handle stress and respond to it by rebuilding and recovering more then they were broken down.  Essentially becoming more then they were before.  But if you break it down too much or as is more often the case you don’t allow it to recover enough you don’t build yourself into more but instead break yourself down into less.

The entire culture of training and running is the result of the quirks of how our bodies recover.  How they respond to different stresses.  There is no single steadfast rule that governs how we work or how one person works.  We recover from different stresses in different ways; we each recover differently and on a different time schedule then each other.  If you want to reach your limits as a runner, if you wan to build yourself into the greatest athlete you can be the key will be to learn how you need to recover and to closely follow and understand how this changes with time as you get stronger and later on as you get older and don’t recover as well as you did when your body was at its proverbial peak.

Recovery can be broken down into a few different categories but the way I like to most clearly break it down is things you DO to help recovery and things you DON’T DO to help recovery.

Things you DO to help recovery.   This area is expansive and varied.  It includes the basics- getting at least 8 hours sleep each night, eating a well balanced diet with plenty of protein and fat, many female runners in particular don’t get enough fat in their diet and it hurts performance.  It also would include any cross training designed for improving your recovery including aqua jogging, gs routines and injury prevention strengthening.

The basics for everyone are pretty simple if you are sleeping less then 8 hours a night you aren’t sleeping enough.  If you are eating less then your base metabolic rate plus 120 calories per mile each day you aren’t eating enough- yes even if you aren’t losing weight.  In athletes training hard your body will simply decide not to expend energy on recovering rather then eat its own stored fat and muscle for energy.  Again this is much more common in female athletes but often you will see an athlete, often who looks a bit doughy by running standards, who doesn’t eat enough.  This athlete feels they are heavier then the other distance runners so they cut back calories and their body responds by slowing their metabolism way down.  Stopping recovery and by extension improvement.  These athletes also are now at very high risk for injury and anemia.  There are two ways to go from here and oddly both lead to improvement- at least in the short term.  The more common direction is for the athlete to starve themselves even more until their body is forced to eat its stores for energy and they lose weight.  This makes them lighter so there body needs less fuel to move and the athlete runs faster.  So the PR drops but this is not very repeatable and with each pound lost the risk of injury and illness goes up.  The right thing to do is to increase eating in a sensible way- IE don’t binge or anything but start eating a bit more everyday.  You may put on a few lbs the first few weeks or even the first month but you will stop doing that shortly as your metabolism corrects itself.  Then your will begin to recover better, improve and run faster.  Over time you will likely develop more muscle and your body confident that there isn’t a food shortage going on that it needs to defend itself against will slim down and cut up a bit.  Ask anyone of the runners who was on my team in college and they’ll tell you I was doughy and injury prone.  I was also often dieting hard.  I settled into a better system, put weight on at first, then got healthy, started improving- going from 15:22 to 14:31 over 5000m and then steadily got more cut and thinner.  Every time I run into someone I ran with in college who hasn’t seen me in a while they want to know how much weight I have lost.

Doing GS, yoga or Pilates makes you stronger witch can prevent injury but it also bumps up your metabolism- as long as there is fuel there to allow it to do so.  This improves your recovery from your running related exercises.  In female athletes these exercises done daily will also increase testosterone levels which improves recovery and helps build speed and power.  Don’t worry ladies we are talking a tiny increase here it will not have you looking like an East German Swimmer from the 1980’s Shalane Flanagan and Kara Goucher do as much of this stuff as anyone on the planet and they still look feminine and haven’t grown a mustache or anything like that.

The other kind of exercise that improves recovery is exercises for specific weak muscle groups.  These tend to be specific to the athlete.  For example if you have shin problems you need to be doing calf raises and heel walking drills everyday.  If you do them overtime you will not have these problems everyday.  If you have knee problems single leg squats and water pumps.  Really any injury history you have if it at all reoccurring you need to take the exercises you are given by your PT and make them part of your daily, or at minimum weekly routine.  For all athletes I like a routine of calf raises, heel walking, pedestal core routine and water pumps spread out over the week.

The last things you can do for recovery are compression and ice.  These are getting a bit fancy and some research suggests they don’t help that much.  My experience is that for injuries in area’s without a ton of flesh- IE the feet- ice can be a life saver.  Also that ice baths to help recovery significantly.  I have not had great success with compression- except for in healing sprained ankles- prior to using the Saucony Amp- Pro recovery series which has some voodoo fiber in it that is supposed to increase circulation.  I don’t know about that but I do know wearing this stuff after workouts has helped my recovery notably.

Things you DON’T DO.  This is a much smaller list.  First there are times when you need to decide the body needs rest.  I don’t really like complete days off from exercise because your neurological system tends to take a break and you recover less then if you had done a light jog or a bit of cross training.  But sometimes you need the complete rest- either for injury or if you have had outside stuff put you in a place where you are risking injury or illness by running.  I have many times found myself at the end of a day that got away from me- work, school, moving, family party, whatever- and then you are forcing yourself out the door.  To some degree this is good we can’t always be taking days off for life’s interruptions or before you know it you are only training 300 days a year and you aren’t getting much better.  That said there is a fine line between being dedicated and setting yourself back.  First at the ends of days like this never do a workout.  Just get in an easy run no matter what the schedule says.  Second if you are really wrecked you do need to take the day and just plan better the next time.

At then end of seasons it is important to give the body a chance to recover and restores its energies.  I like a bit of light running every other day during this period but complete rest is ok.  At least one week and after marathons or very long seasons up to a month may be needed.  I have been amazed to see how well some runners come back after a month long break after a long hard cycle.  They are actually BETTER after the break then they were before.  This isn’t true with young low mileage athletes but it can happen after a heavy cycle, perhaps too heavy, in high mileage athletes.

Rest is the key to getting the most out of your self as a runner.  You must consider your full lifestyle in figuring out how much rest you need.  I know runners who trained very hard in college and continue to try and train the same way around full time jobs and young families and they simply break down, under perform and wonder what is going wrong.  These athletes ideal training is probably very close to what they are doing, but they are not taking into consideration all the other drains on their body and their performances would improve greatly if they dropped their mileage and intensity to allow themselves to actually absorb their training.

You must also remember that we are all individuals and that we all handle stress in different ways.  I ran with a guy in college who recovered like no one I have ever met, he had a tough major and pulled probably two all-nighters a week.  He was a party guy and though he rarely drank to excess he probably drank some at least twice a week and probably got less then 5 hours sleep because of staying out late an additional two times per week.  Yet he ran 3:45 for 1500m.  Thing is a lot of the guys around him tried to live the same way and greatly underachieved because they couldn’t handle the same stress.  I  honestly believe that if this athlete had done everything “right” in terms of recovery he would have only run a second or two faster for 1500m BUT I also believe if you had taken the fastest 1500m man in the NCAA that year, 3:37, and had him go toe to toe with this kid for the whole year he likely would not have run much under 3:50.  Always remember we are individuals and just because so and so can get away this one thing doesn’t mean you can.  You need to find your own balance."


Visst det är inte rocket science detta heller, utan egentligen självklarheter, men ändå intressant på pränt....

Presentation

Fråga mig

7 besvarade frågor

Kalender

Ti On To Fr
         
1
2
3
4 5
6
7 8
9
10 11 12 13 14
15
16
17 18 19 20 21
22
23
24 25 26
27
28
29
30
31
<<< Januari 2011
>>>

Tidigare år

Sök i bloggen

Senaste inläggen

Senaste kommentarerna

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Följ bloggen

Följ swyzak med Blogkeen
Följ swyzak med Bloglovin'

Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se