Till gårdagskvällens drabbning hade 1000-ingarna "spicats" upp en aning med hjälp av reducerad PJ, 100 m... Härligt... Drog av en morgonlufs på 6,7 km med vagnen på härligt oplogade cykelvägar på morgonen, snömodden gjorde det onödigt jobbigt faktiskt...

Så det var inte med helt lätta ben jag värmde inför kvällspasset och tankarna snurrade iväg, och ett uns av tvekan infann sig. Men den var som bortblåst när jag började köra passet, stallorder från Walker var att hålla ned tiderna med 2" mot senast... Så jag sprang kontrollerat kändes det som, men balanserade ändå på ungefär samma tider som senast, snittade 3:18.2 idag, och under 30" på PJ'n på samtliga, kunde lägga sista på 3:10 blankt... Och det kändes som jag hela tiden hade tryck att lägga in på ett sista varv på att flika in samtliga på rätt sida 3:20, kändes riktigt bra... Hade sedan en låång nedjogg från hallen och hem i inte fullt så kul väder och underlag men det funkade...

Idag 45-60' distans på aftonen när barnen nattats... Annars fullt upptagen dag ändå, as usual....

Vecka 8 blev som sagt tidigare en omstyrning av träningen och med 11,6 km på relativt olsitna ben igår kunde jag runda upp 142 km för hela veckan... Mängd i all ära med det är ju på intet sätt allt, men veckan innehöll bra kvalitativa pass också, tisdagen gav ett fartlekspass modell längre (25 km), och det torsdagens 10 x 1000 m med ett snitt på strax under 3:18 och lördagens långpass (27,5 km) med 2 x 10' stabila fartökningar efter 60' löpta.

Sportlovsvecka denna veckan innebär ingen hets till dagis längre, så det är med lugn och ro jag ser framemot veckans första pass, som kommer bli en morgondistans i snöovädret med löpvagnen följt av aftonen, vilket blir 10 x 1000 m med reducerad vila mot sist (läs 100 m PJ)... Intressant....

Känns som om det var evigheter sedan man sa att man skulle springa långpass, men idag var det dags då fokus i träningen har lagts om från 3000 m till längre distanser igen (läs 5K-21K)... Kom idag ut strax efter 13-tiden när min kära sambo avslutat sitt långpass, underlaget var idag tack vare blidväder det bästa på typ 3 månader, fläckvis var det barmark, kom iväg i flytfart strax under 4:30 och det kändes oförskämt bra, trots att kroppen innan kändes sliten efter att ha skottat av hela garagetaket igår em... Efter 60' löpta la jag in 2 x 10' med 5' PJ i högre fart, glädjande att kroppen svarade upp där oxå, på första 10:an var det ren barmark, andra lite sämre och jag fick jobba lite mer... Men jag var inte mer sliten än att jag kunde hålla farten hela tänkta 120', som gav mig 27,5 km och en inte alltför sliten feeling... Det tolkar jag väl som att kroppen är helt ok in shape...

Nu strax iväg till pizzerian sedan damernas 30 km i afton... Stundar 45-60' distans imorgon för att summera upp en träningsvecka som varit riktigt bra ur alla vinklar...

Var på agendan för dagen, men innan dess hade det hunnit med morgonlöp med vagnen om 7 km på strax under 35', benen indikerade ingen pigghet. Laddade sedan inför intervallerna med att vara med barnen på badhuset, alla vet ju vilken feeling det kan ge kroppen, rätt seg... Så det var rätt segt på uppvärmningen och skolningen och inte flög jag direkt fram på stegringarna.

Så dammade man igång själva passet, gick på samma mentala miss som förra året genom att tänka att efter att ha plogat massa 3 KP, borde ju 10 KP över 10 x 1000 m kännas busenkelt och hamna på ett 3:10-snitt... Jo tjena, rätt tidigt stod det klart att det skulle krävas en god arbetsinsats med ben och skalle för att hålla fokus och bra fart med dom benen jag förärats med idag... Att jag sedan på dom sista 3-4 tusingarna fick varva ett Cooper-testande ungdomslag gjorde det inte lättare direkt... Även om dom faktiskt mestadels höll sig på bana 1, bra där! Kunde iaf stämpla in ett snitt på 3:17.9 och en PJ med ett snitt på 55", så inte helt snigelpace på vilan heller... Kunde kicka ut sista tusingen på 3:10 vilket alltid mentalt känns bra att kunna ha ork och ben till en swift avslutning på passet... Med en lång nedjogg från hallen och hem (7,4 km) summerades kalaset till 21,4 km med grov energitorsk sista 2 km på nedjoggen...

Sätraspelen 3000 m:

Befann mig efter utförd placebojogg inför loppet som sedvanligt på startlinjen inför inomhussäsongens andra och sista 3000-ing. Efter att ha scoutat startlistorna stod det klart att jag nog skulle få göra ett solorejs idag igen, inte helt kul, men bara att digga läget och köra på... Visserligen var Hinder-Limpan efteranmäld men att tro att jag skulle kunna haka på honom verkade som en utopi...

När startskottet går lägger jag mig i rygg på en överraskande efteranmälning nämligen Christer Ryman, vi löper genom första 200 m för snabbt för min plan, 34-35" efter 400 m dalar dock farten mer an jag önskar och jag går förbi Ryman och sköter farten själv... Nu är det 20-30 m upp till Hinder-Limpan som oxå får tugga solo once more... Löper genom första 1000 m på 3:01 och det känns rätt ok, sedan kommer loppets kritiska skede mellan 1000-2000 m, och utan riktig kontakt framåt och absolut ingen feedback om varvtider så dalar tempot och det känns faktiskt riktigt segt, tappar till passering 2000 m på 6:06... "Aw, shit detta blir 9:15" var min spontana tanke och så kändes det i kroppen... Men på nå´t vis lyckas jag skifta tempo och faktiskt minska avståndet upp till Hinder-Limpan och det sporrar såpass att jag kan avsluta med en 1000-ing på 3:00, skär mållinjen helt utpumpad på 9:06.24 vilket är PB med 4 hundradelar lite drygt... På tiden det det förra stått sig sedan 2008...

Visst tror jag att om jag nå´n gång får ett lopp med mindre sololöp att jag kan pressa ned ett par sekunder på tiden. När det nu blir får vi se... Nu är det nedgrottning i träning med TSM och GBG-varvet som gäller.

And beyond

Är såklart träningen i veckan, körde ett pass i måndags om 16,1 km på kvällen, benen kändes bra och jag var riktigt peppad. Idag lnledde jag med morgonlufs nedrans tidigt (läs 05.00) 6,4 km på strax över 30' i ett sömnigt tillstånd... Sedan spenderades timmar i pappaupptagenhetens land innan jag på seneftermiddagen slukandes de sista solminutrarna kunde plöja ned en långt och halvsnabbt pass, uppdukat var en fartlek inbakad i ett pass som skulle vara 110' (vilket det blev), fartleken var 4 x 3', 3 x 4', 2 x 5', 1 x 6' med 2' pausjogg, 5' jogg mellan serierna. Nu blev kylan och underlaget som gjorde att det kändes låst inledningsvis, lyckades iaf höja farten, till 5:orna har jag letat mig ned till stan och värmeslingorna och kunde åtnjuta barmark och fick upp decent speed, då var man iofs lite sliten redan av kasst underlag osv... Nåväl lätt energitorskad och rätt sliten på slutet återväder jag hem med 25,2 km i bagaget... Känns som the game is on igen och det känns jävligt bra...

Skrev ett långt inlägg om loppet, sedan blev det fel när jag skulle posta upp den, skit... Orkar inte skriva om... Nytt PB iaf med 4 hundradelar, sololöpning från 500 m, 3:01/3:05/3:00... 2:a plats... Nöjd... 9:06.26

Nu tung träning mot TSM och GBG-varvet...

Skriver mer när tid finns...

Så är det dags imorgon för inomhusssäsongens sista och andra 3000-ing om ni inte vädret helt omöjliggör körning till Sthlm imorgon (tänker inte riska livhanken för 15 varv inomhus, då löser jag en engångsbiljett på stadens gym och plogar långt). Men ännu så länge är jag mentalt inställd på 15 varv förhoppningsvis snabbt i Sätra imorgon eftermiddag... Ska bli kul... Ser med viss försiktig optimism fram emot det och den smärt som komma skall...

I veckan har det körts ännu ett banpass, i onsdags, 5 x 600 m, med 200 m PJ, 2' SP + 200 m (som jag tog för jag blev kokt, tyvärr), sedan 5 x 400 m, med 100 m PJ, styggjogg var det dessutom, under 55" på 200 m, och under 30" på 100 m... Utfallet blev bra iaf ett km-snitt på strax under 3:00.... Även om jag inte var på topp, fick jobba från steg ett lixxom...

Utöver detta har det körts två lätta distanspass om ca 7 km igår och idag, toppa det med placebo-jogg imorrn så är vi good to go...

Vissa dagar hemma går i ett, den här var verkligen en sådan, fullt upp utan att jag satt mig ned och gjort "inget" nå´n stund alls... Ja, förutom nu då i författandet av denna bloggpost...

Sprang 7,2 km med vagnen imorse, kände mig lite sliten efter gårdagskvällens styrkepass (det är en grej jag fått lite rutin på nu när jag varit hemma, bra Johan). Annars kommer denna veckan bli en rätt lätt vecka, passar lägligt då det är 3000 m rejs på söndag, tiden finns lixxom inte denna veckan... Till aftonen ikväll hoppas jag hinna iväg till friidrottshallen för att dunka in några intervaller... Men det återstår att se om det späckade schemat med övriga familjen tillåter, annars blir det fartlekande ute i snömodden... Sedan bara lätt underhållande distans i veckan fram t o m söndag... Ja sedan bilresa till Norrland t/r för tråkigheter oxå...