Ja, lördagens funktionella analys gav en svår träningsvärk på mina lårs framsidor... Mycket svår, kan inte säga hur länge sedan det var jag hade en träningsvärk av det slaget faktiskt... Hur som helst fick förra veckan bli 147 km+, mucho bra för att vara mig iaf... Och alla pass dunkades in bra...

Den här veckan får kvalitén flyttas till torsdag due to just denna träningsvärk, tills den släpper greppet så blir det bara att rulla distans, men torsdag står iaf preliminärt kvalitetspass på agendan... Men då måste låren bli bättre... Jag är helt enkelt inte van vid X antal minuter utfallssteg... Dåligt Johan...

Idag då, 8,5 km med vagnen imorse, blazing sunshine och benen bättre än igår vilket per automatik gjorde att det gick lite snabbare iaf... Ut på 60-70' ikväll oxå, utan vagn då lär det gå ännu lite snabbare... Sedan Dr. Hus och total refill, inte B & J dock....

...Kunde jag konstatera efter att på sista intervallen få ta emot en fotbollsspelare av kroppnivå som kom farandes in i nätet, Seas fick dela på bördan då han låg mig hack i häl, jag satte in en hård armbåge och tryckte bort fotbollsspelaren med ett ljudligt "För helvete" och en nyfunnen orytm i löpningen... Anledningen till rubben då? Jo, i samma norska-korp-fotbolls/innebandy-gäng var det såklart en kille med namnen Glenn på ryggen... Vad gjorde jag på Bosön då månne, jo en träningsdag med klubben var arrangerad där, sweet lixxom... Även om allt finns under ett tak på Bosön så finns oxå en klart bristande respekt för tränande på rundbanorna i form av innebandylirarare som går och pekar med klubborna rakt ut i banan och den högst påtagliga risken att få en frisbee på sig eller nå´n annan skum sak... Lite fritidsgård-feeling, typ ett Fryshuset för idrottare... Så kändes det... Låt säga att respekten och kollen är klart bättre i Sätra... Även om dom nylagda banorna var fina...

Träningen då: förmiddagen gick åt till teknikträning och en funktionell analys (tror jag det hette, det är för övrigt den som lämnat mig med en svår träningsvärk i lören), sedan buffélunch, mkt najs och sedan lite teori-snack innan vi gav oss i kast med eftermiddagsintervaller, jag hade 12 x 1000 m, med långsam 200 m PJ på agendan, i sällis hade jag Seas som körde 1200 m istället... Kände mig påtagligt seg innan från förmiddagen så en lång uppvärmning fick det bli, sedan körde vi igång och det kändes kontrollerat genom hela passet och kunde lägga sista på strax under 3:08, snittet hamnade på 3:17.4... Efteråt var låren dock möra, som en följd av alla utfallssteg vi gjort på analysen tidigare på dagen... Med nedjogg och allt blev det 20 km att addera till förmiddagens 5 km... Bara på middagsbuffén innan det blidde tv hos Laser och Alf innan det var sömndags...

Söndagen bjöd ett stort (i mina ögon) sällskap för långpass på Lidingön, träningsvärken från lördagen var ett faktum, men det funkade att springa även om jag var rätt mör och underlaget bitvis kasst vilket dock uppvägdes av excellent sällis... Sista 40' var det bara jag och Laser som körde och vi kunde casha in 30,1 km på exakt 130', ett 4:19 snitt på lite sletna ben, men mycket hann avhandlas...

Sedan var det bara att ta tåget hem för ett kärt återseende med familjen... Imorse var träningsvärken ett snäpp värre, körde 7,1 km med vagnen och känns bättre nu när man fått genomblödning i musklerna, stundar 60' distans ikväll... Hoppas på intervaller imorrn afton...

Var vad det blev på gårdagskvällens pass, kände mig direkt seg och energilös när jag joggade till backen och jag trodde att det emotsedda backpasset skulle bli en riktig misär, att det skulle bli jobbigt stod redan klart...

Öppnade första svängen upp på långa backen rätt konservativt, eftersom progression skulle genomsyra passet (förutom annan syra då), underlaget var helt ok, eftersom jag kom ut redan 17.00 hade inte asfaltspartierna hunnit frysa till ännu... Det var bara ett parti efter den startdelen av backen som var helt snö/istäckt, stör lite då man två gånger får jobba för att få farten istället för att bara bibehålla... Enstaka jobbpendlare med cykel ville lixxom undertecknad också ha den smala asfaltsremsan så vid några tillfällen fick jag väjja och ta den isiga vägen... Men på det hela taget kunde jag hålla upp teknik och fart under passet... Och orkeslösheten var som bortblåst när jag väl börjat.... Jag gillar backträning!!

Idag blev det så sjukstuga hemma, Melkern med feber och dagens korta lätta pass får bli en inklämd historia direkt efter middag... Zu morgon hoppas jag svärföräldrarna håller ställningarna på morgonen så kan jag beta av 60' distans, det smakar med två lätta dagar då kroppen tuggat 75 km mån-ons.... Med två kvalitetspass oxå...

Så har det då gått två månader av min "pappaupptagenhet" givetvis är det helt fantastiskt att ha förmånen att umgås så otroligt mycket med mina fantastiska barn, där Folke nu tar sig fram kortare bitar gående... Ändå var det ett annat ämne jag skulle avhandla, nämligen träningen under denna period...

När jag jobbade kom löpningen naturligt i och med transportlöpningen som är en utmärkt form för att få in "milen på banken", kvalitetspassen kunde jag tack vare den support jag har från mitt jobb köra på luncherna, så oftast när jag kom hem från jobbet var träningen klar... Nu tar träningen tid på riktigt, och med en kär sambo som också delar intresset för långdistanslöpning och satsar mot Sthlm Marathon i år så är som hos många andra planering A och O, än mer så har det blivit nu såklart.

Mina morgonpass går uteslutande med löpvagnen med Folke däri nuförtiden, givetvis har vintern gjort att dessa på intet sätt varit lika lättlöpta som en barmarksvinter, men jag inbillar mig att jag på alla sätt kommer bli löpstarkare av dessa pass även om farten många gånger är riktigt medioker, vilket förvisso inte direkt spelar någon roll... Sedan inbillar jag mig även att skjutandet av vagnen på nå´t sätt även kommer ha hjälpt till att stärka muskulaturen i överkroppen då det varit ett ständigt "tiltande" av vagnen...

På pluskontot kommer oxå ätandet som till mångt och mycket blivit mer/bättre inte för att jag inte ätit mycket förut, men mellanmålen har varit ett ofta förbisett faktum, men med två barn hemma måste det finnas... Och sent ska man inse att jag verkligen behöver det extra bränslet också...

Inledningsvis upplevde jag dock att kroppen hade lite jobbigt med omställningen att köra agendan morgon och kvällspass på kvalitetsdagarna, vilket bara gav natten till ÅH inför kommande morgonlufs. Tidigare har det varit mer åt det Kenyanska hållet med första passet till jobbet och kvalitén vid 11-tiden på förmiddagen, således klart mer tid till återhämtning... Men nu har min kropp även vant sig vid detta och jag måste säga att det funkar fruktansvärt bra att få ihop allt pyssel utan att göra avkall för vare sig familj, hem eller min löpambition...

Idag då? 7,3 km med löpvagnen imorse strax under 36', till aftonen är det uppdukat för min favvis: backintervaller, ingen hemlis att jag gillar såna starkt, hoppas bara på lite fäste...

Då den myckna snön gjort att friidrottshallen fått stänga p g a risk för att taket ska kollapsa så har jag fått justera om veckans plan en smula. Så veckans inomhusintervaller får skjutas till helgen då jag ändå befinner mig på Bosön med tillgång till bra underlag och värme... Så igår kväll kördes den långa snabbdistansen, farten var satt till samma som sist dvs 85% av 21 KP, tidsrymden justerad till 90', körde med utgångsplats från stan då Didrik var på orkesterrepetition under tiden. Försökte hålla mig till dom i mitt huvud mest trafikerade cykelvägarna då jag trodde dom skulle kunna ge bäst underlag och i bästa fall även barmark.

Kände mig mäkta trög på dom 10' uppv. jag körde och hyste inget direkt hopp om det hela, drog sedan iväg, beslöt mig för att inte kolla för mycket på vad Garmin sa för km-tider eftersom det ändå inte är optimalt underlag, slog möjligen tre-fyra kikar på klockan under hela passet bara för att se på ett ungefär hur jag låg till... Körde på känsla, hygglig fart och rimlig ansträngning var konceptet och efter några inledande kilometer då det kändes ganska crappy kom jag in i ett bra flyt och kunde utan att känna mig för sliten rulla genom hela passet. Själv SD-delen blev till sist 23,3 km vilket ger ett snitt på 3:52 (dvs, något snabbare än plan) och hela passet med inkasserades till 27,3 km på 110'...

Imorse dock ska säges på morgonlöpet med vagnen 7,3 km kände jag mig rätt seg från gårdagen, men det funkade... Blir 60' distans i afton också... Men först vara pappaupptagen här hemma...

Folke är en duktig rackare på att riva i saker och ting, när jag vänder ryggen till har han rivit ut 10 nya saker och innan jag plockat undan dom har fått ut 10 nya, så jag har lite gett upp det där med undanplockandet på dagtid... Det är lite som att leva i en krigszon... Men Folke är glad och inkasserade sina första steg i helgen, nu har det kommit av sig lite... Men det är på g...!

Och kunde stämpla in just under 146 km denna veckan, och med tre riktigt bra pass också: måndagens 10 x 1000 m, med 100 joggvila, onsdagens snabbdistans och lördagens direkt efter frukostlångpass inkl. 1 x 15', 2 x 7' med 5 PJ, som resulterade i 28 km totalt... En god känsla rakt av...

Imorse brände jag av 7,1 km med löpvagnen (och Folke däri) underbart väder det finns hopp om vår och misären på cykelbanorna har blitt bättre iom dagsmejan som ger is på nätterna och tvingar ut kommunen med sand = bättre grepp... Ser ut att bli en rätt diger vecka med takmålning, svärföräldrabesök och till sist helg i Stockholm i träningens tecken, hoppas kunna skrapa ihop en hygglig dos träning ånyo iaf.... Nu kallar blöjbyte....

Som jag skrev i gårdagens post så var det ett mustigt kvällspass (eller under normalt väglag hade det varit ganska hanterbart) nu är det ju som det är... Kom ut vid halv sju tiden och kunde finna väglaget inledningsvis ganska bra och när jag efter 15' uppvärmning tryckte upp farten mot en ansträngningsnivå som motsvarade den tänkta dvs dryga 85% av 21 KP (motsvarar i fart c:a 3:55/km) riktigt den farten blit svår att tugga då det släpper stabilt i det sista frånskjutet. Efter 20' når jag en vägsträcka som är exeptionellt Västeråsiskt snöröjd dvs kass, då styr jag kosan ned mot stan och min "loop" på stan där det är värmeslingor och därför också barmark, när jag kommer dit har jag givetvis bränt en del energi på det dåliga underlaget men kan iaf inkassera högre fart för samma insats, dunkar av 5 eller 6 varv där innan jag styr kosan hemåt. Har då dryga 15-20' snabbdistans kvar, möts av en vägg av motvind och ett underlag som är minst sagt moddigt, ansträngningen bibehålls helt klart men farten sänks rejält såklart... Till sist ett rätt bra pass ändå, med facit i hand skulle färden gått direkt ned på stan till värmeslingorna även om det kostar på psyket att nöta ett kilometerlångt varv... In alles 23,9 km för det passet och just över 3 mil för dagen...

Idag är det busy, städat, ska iväg till Björnöbacken med barn och sambo, sedan distanslöpning hem därifrån, sedan kan man inkassera fredagssoffhörn... Om vi nu hade nå´n soffa längre...

Som jag skrev igår, så var planen att igår köra kvalitetspass i Sura i samband med besök där, men då Sura om möjligt har ännu sämre snöröjning än Västerås så fick det bara bli ren distans 13,1 km på cykelvägar som var knöligare än kullersten och isblanka vägar, det gick men inte fort... Det hela kunde adderas till gårdagsmorgonens löpvagnspass på 7,6 km...

Så vi styr över kvaliten till ikväll, på agendan står 75' i inte fullt 21Kp, men jag kan redan nu tänka att kilometertider gäller inte då underlagsbetingelserna är långt från klockrena, vissa cykelvägar är riktigt bra andra mer oförutsägbara... Men med en uppv. på 25' först och lite nedj. så lär det bli ett mustigt pass ändå...

Tryckte mig igenom en morgon"lufs" oxå, då var benen bra: 6,4 km på just över 29', lite snabbare än plan men, men...

Men först badhus med barnen i eftermiddag, det är den optimala uppladdningen för snabba pass...

Vi var på min förra hemmaplan Surahammar idag hos barnens gammelfarmor och gammelfarfar och som av en händelse så kom deras klippbok fram och fanns där inte några urklipp från min tidiga "aktiva" period som löpare. Bland annat fanns att skåda ett tidningsurklipp där jag som 18-åring efter 3 försök lyckats vinna Kalle-Westman joggen i Hallstahammar. På frågan om jag skulle kunna tänka mig att gå med i en klubb och satsa mer seriöst blev svaret nej och på frågan om hur mycket jag tränade var svaret 3 mil i veckan. Hittade även en året äldre artikel ur Sala Allehanda där jag varit först av motionärerna över mållinjen i Silverlöpet i Sala, ett som jag minns det snabbt och mysigt kvällslopp, som lyckades dra bra löpare till elitfältet... Att jag sedan gick med i en klubb (Hallstahammars SK) gjorde nog inte direkt att min träningsdos ökade direkt. Mina rundor låg stadigt på 3-5 km, med 1-2 backpass/vecka och ett långt pass (läs 1 mil, vilket skapade ågren innan, springa så långt). Att sedan alla passen gick i samma fart dvs nära nog racepace är en annan sak... Men min insikt i hur att träna bra/rätt var obefintlig, det enda som existerade var att det var kul att springa men inte för långt... Helst skulle det vara över på 15-20', vilket idag känns löjeväckande...

Så även om jag kanske tror att jag hade fysiskt bättre förutsättningar då att bli en bättre löpare så var skallen aldrig där för att genomföra det hela, eller jag ville/orkade helt enkelt inte lägga ned tid på det... Idag kan jag skratta lite åt hur lite jag tränade men ändå efter otaliga försök en regnig höstdag lyckades göra under 35 minuter på milen i Göteborg... Kunde sedan bara sitta och vänta på mina klubbkamrater från Hallstahammars SK som sprang helmaran, nå´t som syntes mig helt ofattbart då...

Samtidigt är det en grund som jag är glad idag att jag har, som troligen gett mig en hyfsat hög grundkapacitet, och även under mina 10 år av mer rock´n´roll betonat leverne på helgerna så höll jag ändå uppe löpningen ett par gånger i veckan, såklart kort och snabbt avklarat. Men jag är evigt tacksam idag att jag höll i.... För fy fan va roligt det är idag, och suget efter att utvecklas och bli bättre blir faktiskt bara större och större, likaså löpglädjen om nå´n missat det... Snart ut på distanspass och efter det har jag redan avverkat mer än min totala veckodos för 17 år sedan...!

Imorrn kväll ska det dansas kvalitetspass på nostalgins gator (läs Surahammar)... goder afton...

Till gårdagskvällens drabbning hade 1000-ingarna "spicats" upp en aning med hjälp av reducerad PJ, 100 m... Härligt... Drog av en morgonlufs på 6,7 km med vagnen på härligt oplogade cykelvägar på morgonen, snömodden gjorde det onödigt jobbigt faktiskt...

Så det var inte med helt lätta ben jag värmde inför kvällspasset och tankarna snurrade iväg, och ett uns av tvekan infann sig. Men den var som bortblåst när jag började köra passet, stallorder från Walker var att hålla ned tiderna med 2" mot senast... Så jag sprang kontrollerat kändes det som, men balanserade ändå på ungefär samma tider som senast, snittade 3:18.2 idag, och under 30" på PJ'n på samtliga, kunde lägga sista på 3:10 blankt... Och det kändes som jag hela tiden hade tryck att lägga in på ett sista varv på att flika in samtliga på rätt sida 3:20, kändes riktigt bra... Hade sedan en låång nedjogg från hallen och hem i inte fullt så kul väder och underlag men det funkade...

Idag 45-60' distans på aftonen när barnen nattats... Annars fullt upptagen dag ändå, as usual....

Vecka 8 blev som sagt tidigare en omstyrning av träningen och med 11,6 km på relativt olsitna ben igår kunde jag runda upp 142 km för hela veckan... Mängd i all ära med det är ju på intet sätt allt, men veckan innehöll bra kvalitativa pass också, tisdagen gav ett fartlekspass modell längre (25 km), och det torsdagens 10 x 1000 m med ett snitt på strax under 3:18 och lördagens långpass (27,5 km) med 2 x 10' stabila fartökningar efter 60' löpta.

Sportlovsvecka denna veckan innebär ingen hets till dagis längre, så det är med lugn och ro jag ser framemot veckans första pass, som kommer bli en morgondistans i snöovädret med löpvagnen följt av aftonen, vilket blir 10 x 1000 m med reducerad vila mot sist (läs 100 m PJ)... Intressant....

Känns som om det var evigheter sedan man sa att man skulle springa långpass, men idag var det dags då fokus i träningen har lagts om från 3000 m till längre distanser igen (läs 5K-21K)... Kom idag ut strax efter 13-tiden när min kära sambo avslutat sitt långpass, underlaget var idag tack vare blidväder det bästa på typ 3 månader, fläckvis var det barmark, kom iväg i flytfart strax under 4:30 och det kändes oförskämt bra, trots att kroppen innan kändes sliten efter att ha skottat av hela garagetaket igår em... Efter 60' löpta la jag in 2 x 10' med 5' PJ i högre fart, glädjande att kroppen svarade upp där oxå, på första 10:an var det ren barmark, andra lite sämre och jag fick jobba lite mer... Men jag var inte mer sliten än att jag kunde hålla farten hela tänkta 120', som gav mig 27,5 km och en inte alltför sliten feeling... Det tolkar jag väl som att kroppen är helt ok in shape...

Nu strax iväg till pizzerian sedan damernas 30 km i afton... Stundar 45-60' distans imorgon för att summera upp en träningsvecka som varit riktigt bra ur alla vinklar...

Var på agendan för dagen, men innan dess hade det hunnit med morgonlöp med vagnen om 7 km på strax under 35', benen indikerade ingen pigghet. Laddade sedan inför intervallerna med att vara med barnen på badhuset, alla vet ju vilken feeling det kan ge kroppen, rätt seg... Så det var rätt segt på uppvärmningen och skolningen och inte flög jag direkt fram på stegringarna.

Så dammade man igång själva passet, gick på samma mentala miss som förra året genom att tänka att efter att ha plogat massa 3 KP, borde ju 10 KP över 10 x 1000 m kännas busenkelt och hamna på ett 3:10-snitt... Jo tjena, rätt tidigt stod det klart att det skulle krävas en god arbetsinsats med ben och skalle för att hålla fokus och bra fart med dom benen jag förärats med idag... Att jag sedan på dom sista 3-4 tusingarna fick varva ett Cooper-testande ungdomslag gjorde det inte lättare direkt... Även om dom faktiskt mestadels höll sig på bana 1, bra där! Kunde iaf stämpla in ett snitt på 3:17.9 och en PJ med ett snitt på 55", så inte helt snigelpace på vilan heller... Kunde kicka ut sista tusingen på 3:10 vilket alltid mentalt känns bra att kunna ha ork och ben till en swift avslutning på passet... Med en lång nedjogg från hallen och hem (7,4 km) summerades kalaset till 21,4 km med grov energitorsk sista 2 km på nedjoggen...

Sätraspelen 3000 m:

Befann mig efter utförd placebojogg inför loppet som sedvanligt på startlinjen inför inomhussäsongens andra och sista 3000-ing. Efter att ha scoutat startlistorna stod det klart att jag nog skulle få göra ett solorejs idag igen, inte helt kul, men bara att digga läget och köra på... Visserligen var Hinder-Limpan efteranmäld men att tro att jag skulle kunna haka på honom verkade som en utopi...

När startskottet går lägger jag mig i rygg på en överraskande efteranmälning nämligen Christer Ryman, vi löper genom första 200 m för snabbt för min plan, 34-35" efter 400 m dalar dock farten mer an jag önskar och jag går förbi Ryman och sköter farten själv... Nu är det 20-30 m upp till Hinder-Limpan som oxå får tugga solo once more... Löper genom första 1000 m på 3:01 och det känns rätt ok, sedan kommer loppets kritiska skede mellan 1000-2000 m, och utan riktig kontakt framåt och absolut ingen feedback om varvtider så dalar tempot och det känns faktiskt riktigt segt, tappar till passering 2000 m på 6:06... "Aw, shit detta blir 9:15" var min spontana tanke och så kändes det i kroppen... Men på nå´t vis lyckas jag skifta tempo och faktiskt minska avståndet upp till Hinder-Limpan och det sporrar såpass att jag kan avsluta med en 1000-ing på 3:00, skär mållinjen helt utpumpad på 9:06.24 vilket är PB med 4 hundradelar lite drygt... På tiden det det förra stått sig sedan 2008...

Visst tror jag att om jag nå´n gång får ett lopp med mindre sololöp att jag kan pressa ned ett par sekunder på tiden. När det nu blir får vi se... Nu är det nedgrottning i träning med TSM och GBG-varvet som gäller.

And beyond

Är såklart träningen i veckan, körde ett pass i måndags om 16,1 km på kvällen, benen kändes bra och jag var riktigt peppad. Idag lnledde jag med morgonlufs nedrans tidigt (läs 05.00) 6,4 km på strax över 30' i ett sömnigt tillstånd... Sedan spenderades timmar i pappaupptagenhetens land innan jag på seneftermiddagen slukandes de sista solminutrarna kunde plöja ned en långt och halvsnabbt pass, uppdukat var en fartlek inbakad i ett pass som skulle vara 110' (vilket det blev), fartleken var 4 x 3', 3 x 4', 2 x 5', 1 x 6' med 2' pausjogg, 5' jogg mellan serierna. Nu blev kylan och underlaget som gjorde att det kändes låst inledningsvis, lyckades iaf höja farten, till 5:orna har jag letat mig ned till stan och värmeslingorna och kunde åtnjuta barmark och fick upp decent speed, då var man iofs lite sliten redan av kasst underlag osv... Nåväl lätt energitorskad och rätt sliten på slutet återväder jag hem med 25,2 km i bagaget... Känns som the game is on igen och det känns jävligt bra...

Skrev ett långt inlägg om loppet, sedan blev det fel när jag skulle posta upp den, skit... Orkar inte skriva om... Nytt PB iaf med 4 hundradelar, sololöpning från 500 m, 3:01/3:05/3:00... 2:a plats... Nöjd... 9:06.26

Nu tung träning mot TSM och GBG-varvet...

Skriver mer när tid finns...